Du willst abnehmen? Dann aber bitte gesund

Jedes Jahr aufs Neue. Auf unserer Liste der guten Vorsätze finden wir die Notiz fast jährlich: „Ich werde abnehmen und mich im Fitnessstudio anmelden." Und tatsächlich, jedes Jahr im Januar steigen die Anmeldungen in Fitnessstudios. Zusätzlich wirbt die Diät-Industrie gerne mit Crash-Diäten, die uns schnelle Erfolge versprechen. Doch das Einzige, was dabei abnimmt, ist unser Geldbeutel. 

Vielleicht mag der ein oder andere von uns Anfangs große Erfolge erzielen, doch bleibt der Jojo Effekt nur selten aus. Um dem Diät-Frust entgegenzuwirken, hilft nur ein gesunder Lebenswandel. Wir von Maluwa Superfoods verraten dir, wie das richtig klappt.

Kalorienzählen – Wer sollte eine Diät machen?

Ganze zwei Drittel der Männer und die Hälfte der Frauen in Deutschland leiden an Übergewicht. Parallel zu dem wachsenden Gewichtstrend, steigen auch die Zahlen von Patienten, die an Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Co. erkranken. Ein Problem, das mit dauerhaft falscher Ernährung und dem heutigen Lebensstil zusammenhängt.

Der übrige Teil, der als „normal gewichtig" gilt, findet immer etwas an sich zu kritisieren: Die Oberschenkel sind zu dick oder die Nase zu schief. Die Selbsteinschätzung stimmt meist nicht mit der Realität überein und das Selbstbewusstsein ist gering.

Social Media – das Salz in der Wunde

Ein perfekt geformter Po, ein schlanker Bauch, definierte Muskeln – Social Media Plattformen wie Instagram sind voll von Bildern mit wunderschönen, durchtrainierten Körpern. Die Selfies der Fitness-Queens sorgen aber für alles andere als für Motivation. Vielmehr Können sie das Selbstbild schädigen.



Die sozialen Medien verändert unsere Selbsteinschätzung

Hinter den tollen Bildern stecken meist Bildbearbeitungsprogramme, die uns eine makellose Haut zaubern oder die „Winke Arme“ retuschieren. Aber schon die Pose, in der wir uns fotografieren lassen, kann uns schlank oder dick aussehen lassen. Emotional erreicht uns diese Tatsache selten, Selbstkritik wird großgeschrieben und wir verlieren den Blick für die Realität.

Abnahme-Indikatoren – Sind wir zu dick?

Es gibt eine ganze Reihe an verschiedenen Tests, die uns eine Auskunft über unser Gewichtsproblem geben können:

• Der Body Maß-Index (kurz BMI) ist der bekannteste Indikator zur Übergewichtsbestimmung. Er bezieht zur Berechnung das Alter und die Größe einer Person mit ein. 
• Der Bauchumfang sollte bei Frauen kleiner als 90 cm und bei Männern kleiner als 100 cm sein. Erhöhte Werte sind Indikatoren für Übergewicht.
• Bei der Körperanalyse werden Muskelmasse, Wasser- und Fettanteil bestimmt. Ist der Körperfettanteil bei Frauen über 45 % und bei Männern über 40 % heißt es „gesunder Lebenswandel, bitte“.

Wichtig zu verstehen ist, dass jeder Test seine Limits hat und bestimmte Lebensumstände nicht richtig erfasst werden können. Der BMI kann zum Beispiel nicht zwischen Fett- und Muskelmaße unterscheiden. Gut durchtrainierte Körper haben meistens einen erhöhten BMI, sind aber keinesfalls übergewichtig.

Am besten ist es, wenn wir verschiedene Tests durchführen, um einen genaueren Zustand über den eigenen Ist-Zustand zu bekommen. Wenn kein Test Alarm schlägt, dann sollten wir unsere kritische Sichtweise vielleicht einmal überdenken.

Abnehmen – aber wie geht’s gesund?

Abnehmen bedeutet für unseren Körper Stress. Wenn wir uns dazu entscheiden ein paar Kilos zu verlieren, müssen wir uns darüber im Klaren sein, dass die Veränderungen in unserem Leben und unserer Ernährung langfristig sind.

Für Gewichtsabnahmen sind langfristige Lebenseinstellungen notwendig

Das mag sich am Anfang fürchterlich anhören, denn schließlich war der jetzige Lebensstil doch eindeutig der leckere und bequemere. Doch keine Panik: Während wir langsam unsere Gewohnheiten umstellen, werden sich auch unsere Geschmacksnerven und unser Energiehaushalt neu ausrichten. Vielleicht schafft es Brokkoli doch noch zu deinem Lieblingsgemüse? Oder du versuchst eine Weile auf Zucker zu verzichten. Du wirst sehen, wie sich dein Geschmackssinn verändert und wie süß dir einige Lebensmittel anschließend vorkommen.

„Die Veränderungen in unserem Leben sind langfristig.“

Die Ernährung ist der Schlüssel

Unsere Essgewohnheiten sind der Schlüssel für ein gesundes Abnehmen. Doch müssen wir keinesfalls für immer auf unsere Lieblingspizza verzichten. Der knallharte Verzicht auf unsere Lieblingsgerichte ist meist keine Lösung und führt schnell zur Entmutigung bei unseren Plänen. Geplante Ausnahmen hingegen, schaden deiner Diät nicht und sorgen dafür, dass kein schlechtes Gewissen aufkommt.

Eine bewährte Methode ist die 80–20 Regel. Bei diesem Ernährungsstil sind 80 Prozent unserer Ernährung gesund und ausgewogen und 20 Prozent werden durch unsere Lieblings-Snacks gedeckt. Es ist also auch mal Platz für Pizza und Pasta.

Wie viele Kalorien du essen darfst, um gesund abzunehmen

Für eine gesunde Gewichtsabnahme wird eine Reduktion der täglichen Kalorienzufuhr von 500 kcal empfohlen. Bei dieser schonenden Variante nehmen wir im Durchschnitt etwa 0,5 kg pro Woche ab. 

Doch bevor du gleich motiviert losstürmst, sollten wir uns erstmal deinen täglichen Gesamtbedarf an Kalorien anschauen. Der Gesamtbedarf beschreibt deinen Ist-Verbrauch passend zu deinem Körper und Lebensstil. Nehmen wir genau diese Menge an Kalorien über die Ernährung ein, dann halten wir unser Gewicht.

Nachdem du deinen Gesamtverbrauch berechnet hast, ziehst du von ihm genau 500 kcal ab. An diesem Wert solltest du dich in Zukunft orientieren. Am Anfang hat es sich bewährt, das Essverhalten über Ernährungsplaner (zum Beispiel kostenlose Apps) zu tracken, um ein Gefühl für die Menge der Lebensmittel für eine gesunde Gewichtsabnahme zu bekommen.

Unsere zwei Ernährungs-Tipps für eine gesunde Diät

1. Kohlenhydrate pur. Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich schlecht und zu verteufeln. Sie sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und sollten in jeder ausgewogenen Diät Platz haben.
   
   Doch kommt es darauf an, welche Art von Kohlenhydraten wir essen. Wertvolle Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten lassen den Insulinspiegel nur langsam ansteigen und unser Körper bleibt im Fettverbrennungsmodus. Außerdem enthalten Vollkornprodukte zusätzlich Vitamine und Spurenelemente, die unser Stoffwechsel dringend benötigt.
   
   
2. Step by Step. Breche nicht alles übers Knie. Wenn du bisher überwiegend Softdrinks und Fast-Food konsumiert hast, wirst du deine Ernährung nicht ab morgen auf Wasser und Gemüse umstellen können. Der kalte Zuckerentzug wird dir schon nach wenigen Tagen einen Strich durch die Rechnung machen und im schlimmsten Fall sitzt du in der Folge einer Heißhungerattacke vor einem riesigen Berg an Süßigkeiten.
   
   Viel smarter ist es, wenn du dir eine „Schlechte Angewohnheiten“-Liste erstellst und sie nach deinem persönlichen Schwierigkeitsgrad ordnest. Beginne die Angewohnheiten zu verändern, auf die du am ehesten verzichten kannst. Arbeite deine Liste langsam ab. Du hast alle Zeit der Welt. Stress macht es nur schlimmer.
   
   Tipp: Beim Abbau der Zuckermenge, die wir täglich zu uns nehmen, ist Moringa eine gute Unterstützung. Durch die Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen hilft es Heißhungerattacken zu verringern.

„Beginne die Angewohnheiten zu verändern, auf die du am ehesten verzichten kannst.“

Gesund Abnehmen mit oder ohne Sport?

Das Zauberwort heißt „Bewegung“. Wie schon zu Beginn erwähnt, ist der langfristige Gewichtsverlust eine Lebensumstellung. Wenn du ein Sportmuffel bist, dann starte langsam. Implementiere in winzig kleinen Schritten mehr Bewegung in dein Leben. 

Vielleicht führen die Umwege für mehr Schritte am Tag zu einem Yoga-Kurs und letztendlich zum Schwimmen. Für jeden von uns sieht der Lebenswandel anders aus. Probiere mehrere Alternativen aus und behalte das bei, was dir Spaß macht. 

Bewegung macht nicht nur schlank, sondern hält uns gesund

Pimp deine Diät mit Moringa

Übergewicht durch falsche Ernährung tritt häufig im Zusammenhang mit Mangelernährungen auf. Denn von Pizza und Cola werden wir kaum unseren Bedarf an Vitaminen und Spurenelementen decken können.

Moringa ist die nährstoffreichste Pflanze der Welt und enthält ein Vielfaches an Vitaminen und Spurenelementen. Mehr Informationen über den Wunderbaum bekommst du in unserem Blogbeitrag „Moringa Oleifera – Alles was du über den Wunderbaum wissen musst“.

Um unseren Körper während der gesunden Gewichtsabnahme zusätzlich zu unterstützen, können wir Moringa als Tee, Pulver oder Presslinge zu uns nehmen. Auf unsere Webseite findest du außerdem leckere Rezepte mit unseren Moringa Superfoods.

Du bist so schlank wie du dich fühlst

Wir lassen uns sehr schnell von den sozialen Medien, Zeitschriften und Videos einreden, dass wir zu dick sind, auch, wenn wir es nicht sind. Auch der Bauch von Influencern schwillt während des Tages und nach den Mahlzeiten an, ein Foto machen sie davon aber sicher nicht. 

Fühlst du dich gut und hast keine gesundheitlichen Einschränkungen? Dann bleibe so wie du bist. Ist der BMI zu hoch oder fühlen wir uns unwohl, weil der Umfang unseres Bauches über dem Richtwert liegt, sollten wir uns ein paar Gedanken über unseren Lebensstil machen. Hast du ein paar Kilos zu viel auf den Rippen, dann hilft ein Reset der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Schon purzeln die Kilos gesund und du fühlst dich besser.

Ein Buchtipp zum Schluss: Wenn du Lust auf mehr zum Thema bekommen hast, empfehlen wir dir: „Der Ernährungskompass“ von Bas Kast. Ein sehr ehrliches Buch, das uns verrät, was die Ernährung mit unserem Körper macht und das wir von Maluwa herzlich empfehlen. Viel Spaß beim Lesen.

 

Über die Redaktion

Hannah Doths ist Corporate Bloggerin und Redakteurin von inara schreibt. Neben dem Lektorat und der Betreuung der Autoren des Unternehmens ist sie verantwortlich für die Erstellung und Überprüfung aller Kriterien, um einzigartigen Content zu kreieren.